Travel Fitness: Trip Tales's One-Stop Method to Success (2024)

Vil du vite den største ulempen med å reise?

Vaner du har jobbet hardt for å bygge opp, brytes, rutiner blir avbrutt, og fristelser er rundt omkring. Det er lett å spise dårlig og sove sjelden. Før du vet ordet av det, er dine definerte biceps og meislede magemuskler dekket av et lag med Bintang-øl ...

Og når du mister momentum? Vel, det er mye lettere å oppholde seg passe enn å få passe.

Men reisekondisjon trenger heller ikke være komplisert! Så i dag skal jeg lede deg gjennom noen raske, effektive måter å holde deg i form på veien. Fordi det til syvende og sist er å holde seg i form mens du reiser det beste du kan gjøre for deg selv mentalt og fysisk .

Og du vet, de sexy smush-tidene blir bedre når du har holdt deg i form.

Å holde meg oppe mens jeg reiser har vært en game changer for meg personlig. Jeg føler meg mer energisk og har lagt merke til store fordeler ved å ha en slags rutine mens jeg er på veien. Jeg trener daglig (selv om det bare er i 20 minutter), som sammen med dagbokøvelsen min har blitt det beste jeg gjør for min generelle lykke.

Greit venner, det er nok skravling, la oss sette oss fast i det – det er på tide å dele enkleste måtene å holde seg i form på veien .

Du trenger ikke en fancy guru eller treningsøkt i treningsstil. Bare et godt sett med vaner

Det skal ikke mye til for å holde seg i form på veien!

• Det EPIC-systemet for suksess med reisetrening
• Nå snakker vi Gainz og Travel Fitness
• Bonustrinn, Bonustips, Yay!
• Siste tanker om å holde seg i form på veien

Det EPIC-systemet for suksess med reisetrening

Først må vi snakke om mental OG fysisk helse. Til syvende og sist, hvis du ikke tar vare på headspace, er det usannsynlig at kroppen din ser best ut...

Overspising, drittsøvn, for mye drikking og generelle spiraler av fortvilelse – dette fører oss ikke til saftige gevinster.

Ideelt sett ønsker du å praktisere oppmerksomhet og være klar over hvor din mentale tilstand er. Jeg har ingen hemmeligheter eller triks for å holde meg mentalt i form. Men jeg har en rutine som holder meg i balanse.

Mental Health Rutine aka forutsetningen for Gainz

Den første tingen jeg har lagt merke til for å forbedre headspace er å ha en morgenrutine. Det er en tonn vitenskapen bak nytten og fordelene med en morgenrutine. De hjelper deg med å fokusere og forbedre produktiviteten; de reduserer stresset ved å bekjempe glemsomhet og øke selvtilliten din.

Alles morgenrutine vil se litt annerledes ut.

attraksjoner i Bristol England

Noen morgenrutiner kan innebære en strandtur

Jeg tror de beste rutinene har er:

• En slags mindfulness eller meditasjon (for meg er det å sitte i isbadet mitt og lese bekreftelsene mine)
• Journalføring
• Beveger kroppen min

Mine morgener inkluderer kaffe og journalføring.

Hvordan kom jeg til denne rutinen? Ved vanestabling. Jeg valgte små, oppnåelige oppgaver – som fem minutter med oppmerksom pust – og koblet dem sammen. Denne kjeden av vaner ble til en rutine som renser tankene mine hver dag. Å starte hver dag med et klart hode gjør deg ikke bare mindre gretten rumpe før du har fått den koffeinfiksen, men det gjør deg også klar for gale fysiske forbedringer.

Hvis du har et klart hode for å starte dagen, er det mindre sannsynlig at du kommer inn i de rare og ubehagelige angsttilstandene. Du kan holde et øye med de usunne følelsene og takle dem før de forteller deg at det er en god idé å knuse ti øl, to pizzaer og en kule ketamin for lykke.

Til syvende og sist er det så verdt å bruke tid på din mentale helse og bygge en vanebunke – start med noen bekreftelser, journalføring, og kanskje ha en knekk på å skrive ditt eget manifest.

Nå snakker vi Gainz og Travel Fitness

Ok, så du har journalføring og morgenrutine nede, nå er det på tide å bli varm og svett

Trinn 1: Dress Up

Først og fremst anbefaler jeg på det sterkeste å kjøpe en reisevennlig yogamatte. Personlig reiser jeg med denne slemme yogamatten : den er gripende og rask å pakke bort, PLUSS kompakt nok til å få innsiden sekken min hvis jeg vil ha den (som jeg alltid gjør på flyreiser).

Du må sette opp en plass for å trene. I teorien kan dette bare være bakken, men jeg synes å ha en matte fungerer som en liten Pavlov-hund påminnelse til deg selv om at dette er der du trener. Det spiller ingen rolle om du er høyt i Himilaya eller dypt i den guatemalanske jungelen: Når du ser yogamatten din, vet du at det er på tide å trene.

Tid for håndstående!

Hvis du er sans-yoga matte, vel, tren uansett! Kast et håndkle eller et sjal, eller lån til og med vandrerhjemmets yogamatte (herberger og yogamatter går sammen som backpackere og øl). Og, du kan alltid bare gå for blakk på bar bakke. Alt du gjør er å skjerpe hendene! Du må bare fortelle deg selv: dette er min treningsplass . Det er på tide å gå hardt eller gå hjem, og jeg skal ikke hjem.

Trinn 2: Lag TID

For å holde deg i form mens du reiser, du må sette inn tid . En god baseline er 30 minutter med trening, fire ganger i uken. Du kan oppnå ganske mye med dette!

Den beste måten å oppnå dette på, som ofte er kontraintuitivt for en reisendes liv, er å sette en rutine. Rutiner er KRAFTIGE verktøy for personlig utvikling generelt, men de er nøkkelen til å trene på veien. Så akkurat som du gjør morgenrutinen din for din mentale helse, så setter du en rutine som makulerer deg til fantastisk fysisk helse.

Magiske morgener.

Vi vender tilbake til rutinetips senere, men tenk: når er omtrent den eneste tiden på dagen en reisende kan forutsi fred og ensomhet? Morgenen.

I tillegg vil du se flere soloppganger.

Trinn 3: Burpee Like a Boss!

Burpee som en sjef. Burpees er sjef. For de av dere som ikke vet, er dette hvordan burpee .

Burpees er din nye beste venn – denne utrolige bevegelsen forbedrer styrke, kondisjon og utholdenhet. Det er ingenting som er så tidseffektivt som burpees for å øke pulsen uten utstyr. I tillegg kan du lage en burpee-rutine HVOR som helst: bussholdeplasser, flyplasser, de 40 millioner piss- og snackstoppene bussene i India gjør.

Jeg anbefaler å trene burpees to ganger i uka , ved å bruke et av formatene nedenfor. Jeg la inn platene mine der i tilfelle noen vil prøve å slå meg.

• 100 burpees for tid (rekorden min er 4:30).
• 7 minutter maks innsats burpees (rekorden min er 140).
• 50 burpees så fort som mulig, hvile => 2 minutter, 40 burpees så fort som mulig, hvile => 90 sekunder, 30 burpees så fort som mulig, hvile => 60 sekunder, 20 burpees så fort som mulig, hvile => 30 sekunder, 15 burpees og finish.

Ærlig talt, burpees er episke for trening uten utstyr – dette gjør dem til den perfekte treningen for å reise. Igjen, sleng en burpee satt ned hvor som helst på reisene dine. Bortsett fra i kø ved immigrasjon. De oppblåste byråkratene liker ikke å bli minnet på hvor svak formen deres er sammenlignet med den oppjekkede legenden som dukker burpees i køen deres. Ja, det ender aldri bra.

Trinn 4: Tren i Tabatas

Hørt om Tabata-trening? Det er den hemmelige ingrediensen som Mr Krabs alltid gjemte; det er de elleve hemmelige urtene og krydderne i din reisetreningsrutine.

Først oppdaget av den japanske forskeren Dr Izumi Tabata og hans trofaste team av forskere (ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo), er Tabata-trening det nivået opp din treningsrutine trenger.

I hovedsak tar Tabata en hvilken som helst enkel øvelse og presser den til dens maks med en intensiv (men kort!) rutine.

Du kan tabataene inn hvor som helst.

Formatet er enkelt du gjør 20 sekunders maksimal innsats med 10 sekunder av. Du gjør dette åtte ganger og bom! Tabata komplett.

Jeg lener meg STORT på Tabatas. Jeg velger to til fire øvelser og sykler dem deretter over to til tre Tabataer. Det er bare 8-12 minutter, men det kan være så intenst som du velger å gjøre det...

Noen av mine favoritt Tabata-par inkluderer:

• Hult kroppshold og høy planke
• Knebøy og bicep-krøller med bånd
• V-ups og sprinter crunches
• Skrå crunches
• Hoppeknekter og fjellklatrere

Jeg reiser vanligvis med noen Athena styrkebånd som gjør at jeg kan utføre skuldermobilitetsarbeid i tillegg til bicep-krøller og tricep-krøller. De er verdt det å ha hvis du er seriøs med å trene på veien.

må gjøre i bogota

Men egentlig kan du lenke to bevegelser og gjøre det tøft. Svett ut, amigos, bare få det gjort! Tabata thali magen bort.

Et annet hack er å kjøpe et stykke treningsutstyr som passer i ryggsekken din, og som kan settes opp hvor som helst du er, og integrere det i Tabata-ene dine.

Et klassisk alternativ er å få en form for motstandsutstyr som f.eks TRX HOME2 SYSTEM .

Power-treningen

Ærlig talt, hvis du tøyer 10-15 minutter fire ganger i uken, etterfulgt av en av burpee-treningene ovenfor, etterfulgt av fire Tabatas? Du er gull.

Og det fine med dette er at det er RASK, det er effektivt, og du kan gjøre det hvor som helst.

Akkurat det en reisende trenger!

Trinn 5: Få en Treningsapp

Et hack som jeg nylig kom over, var å begynne å bruke en treningsapp for å hjelpe meg med å holde meg i form på veien. Det fine med denne tilnærmingen er at du kan bruke appen til å finne en rutine som passer – dvs. en trening som ikke krever noe utstyr eller en som kan utføres med svært begrenset plass.

Å bruke en app betyr også at du får sjansen til å blande ting i stedet for å bare gå gjennom den samme kjedelige rutinen dag inn, dag inn. Personlig bruker jeg for tiden TRX Training Club fitness-appen som tilbyr et bredt spekter av forskjellige rutiner som spenner fra HIIT, Core, Yoga og styrke. Sjekk ut appen ved å trykke på knappen nedenfor;

Trinn 6: Kom deg ut! (Og gå på trekking!)

For meg er fjellene mitt lykkelige sted. når jeg er ryggsekktur i Pakistan , eller et annet land fullt av kjedelige fjell som India eller Nepal, tar jeg meg alltid tid til å ta en tur inn i fjellene, og vanligvis er dette en flott tid for å gå ned noen kilo og komme slankere tilbake.

I tillegg er fjellutsikt over soloppgang den beste typen utsikt...

Boom ... kun tilgjengelig gjennom tidlige starter.

Hvis du ikke kan gå på en utmattende fjelltur, så sørg for å ta en spasertur i den nyeste byen du har funnet deg selv i.

Gå- og sykkelturer gir deg en sjanse til å trene, mens du utforsker, har det gøy og får venner. Jeg har gjort en slags vandretur i byer over hele verden.

Mens jeg var ute og levde den jævla drømmen og utforske San Francisco , ble jeg med på en sykkeltur. Og mann å mann, ri over Golden Gate Bridge ved soloppgang ikke mindre... En drøm som går i oppfyllelse!

Bonustrinn, Bonustips, Yay!

Den gode nyheten er at en del av livet på veien er å holde seg aktiv. Dagsturer, spontane eventyr, ormekur på og av de nevnte indiske bussene med en 20-kilos ryggsekk på ryggen. Så selv om du koser deg med den sjokoladedekkede churroen for åttende dag på rad, vil du fortsatt kunne holde deg fin og aktiv!

Men tips er alltid bra, og life hacks er enda BEDRE. (Muahahaha!)

Så jeg vet! Jeg har noen gode-ass tips og life hacks for å få fem-trinns treningsrutinen flyter. Dette er tipsene som vil forbedre din reisekondisjon.

Reise Fitness Tips 1 – Myk trening og rutiner

Å holde seg i form blir mye lettere hvis du hele tiden driver med myk trening. Hva er en 'myk' øvelse? Det er all aktiviteten du gjør av treningsmatten din. Det er å ta trappene, ha mye sex eller stå opp for en tidlig morgentur i soloppgang. Pokker hvis du er oppe for eventyret kan du til og med reise med skateboard i stedet for å ta bussen.

Å øke myk trening er veldig nyttig, da det kan kompensere for tapet av rutine som påvirker evnen din til å få de 'harde' treningsrutinene dine gjort.

Selv om følelsen av tidløshet som du opplever når du reiser er en sjelden og vakker ting, kan det ta sin toll på velvære og føre til treghet, mangel på mosjon og overdreven drikking. Så sammen med å øke mengden myk trening du deltar i, er det viktig å sette en rutine for å hjelpe deg med å få gjennomført treningsøktene dine på veien.

Å komme seg ut av sengen er imidlertid vanskelig med denne utsikten.

Å holde en rutine kan være så enkelt som å stille inn alarmen til samme tid hver dag. Jada, selv om du kanskje ikke trenger å skyte opp klokken 07.00 for å gå på jobb, trenger du absolutt ikke å vanke i sengen før klokken 10 heller.

Når jeg er på veien, setter jeg vanligvis vekkerklokken på klokken 8 hver dag, hopper ut av sengen og tvinger meg til en 15-minutters Tabata. Hvis du ikke har plass eller energi til Tabata, er du i det minste opp og ut av sengen med mer tid under beltet for å komme i gang.

The Ultimate Rutine Hack: Frivillig arbeid!

Du vet aldri når dagen din som bor utenfor allfarvei kan føre til lammekos!
Foto: Samantha Shea

ting å se i Sør-Afrika

En annen måte å holde litt rutine på er å gjøre litt frivillig arbeid. Du har en grunn til å stå opp, og frister å overholde, og dette vil gjøre absolutte underverker for fokuset ditt. I tillegg vil det også hjelpe deg å begrense drikkingen og unngå de klassiske ryggsekkturfellene.

Selvfølgelig, hvis du finner et fysisk krevende prosjekt, er det en bonanza bonus! Å grave brønner og plante frø er hardt arbeid, men det hjelper å holde magen fin og stram...

I tillegg til fordelene for din fysiske helse, gir frivillig arbeid deg en fantastisk mulighet til å gi tilbake til samfunnet du bor i. Når du leter etter et meningsfylt prosjekt, sørg for at du leser anmeldelsene og går gjennom en anerkjent nettstedet. Jeg vil personlig anbefale bruker Worldpackers .

Nettstedet deres er enkelt å bruke, og selv om de ikke har rekkevidden til Workaway-nettstedet, har de mer meningsfylte prosjekter med gode referanser.

Pluuuuuus, blakke backpacker-lesere får en sexy rabatt når de registrerer seg. Så klikk på den linken og kom inn i en ab-makuleringsrutine som også gir noe tilbake til verden!

Worldpackers: koble reisende med gir mening reiseopplevelser.

Reise Fitness Tips 2 – Kosthold er alt

Se, på slutten av dagen kan du ikke ut-trene et dårlig kosthold. Det du putter i magen er NØKKEL.

Her gjelder det vanlige rådet: Unngå sukkerholdig drikke og øl! Flytende kalorier er supervanskelige å holde styr på, gir deg ingen ernæringsmessig fordel, aaå og dekk dine skinnende magemuskler i et lag med spekk. Hold deg til vanlig gammelt vann for å rehydrere – og vanlig gammel gin og tonic for å bli beruset!

Drikk en kokosnøtt i stedet!
Bilde: Nic Hilditch-Short

Overdreven drikking og festdrug på veien er ganske standard for mange backpackere. De fleste vandrerhjem har barer, og vanligvis er de fylt med interessante, vakre mennesker du ønsker å samhandle med. Og i fravær av en jobb eller noe ansvar for å holde deg på rett og smalt, kan fristelsen til å henge ut hele dagen i vandrerhjemmets bar være for mye å motstå.

Jeg møter trangen til å drikke for mye ved å sette en grunnleggende regel når jeg reiser: ikke drikk mer enn 2 dager på rad .

Hvis du finner ut at du drikker for mye, så gjør en innsats for å finne vandrerhjem med begrensede sosiale fasiliteter og meld deg på så mange dagsturer, fotturer og aktiviteter du kan. Oh, og unngå briter og aussies for enhver pris! Eller, du vet, dra på et dypere eventyr til et sted med mindre festkultur, men mer ekte eventyrmuligheter; som Iran for eksempel.

Ekstra ernæringspoeng

Bortsett fra å holde på toppen av drikkingen, vil du være sikker på at du er det holde på toppen av ernæringen . Dette betyr ikke deg kan ikke spise churros, eller at du må spore kaloriene dine obsessivt. Men du vil være sikker på at du får i deg nok protein, godt fett og nok karbohydrater til å holde energien oppe.

Protein, fett og karbohydrater er de tre mikronæringsstoffene som er avgjørende for din evne til å bygge og vedlikeholde muskler. Og gode muskler betyr bedre kondisjon. Til hvert måltid prøv å spise ubearbeidet mat som har lite sukker og som er rettet mot hver av disse tre makroene.

Og hvem sier at sunn mat ikke kan være deilig?

Det kan også være lurt å se nærmere på periodevis fasting : det kan være en game-changer . Det er en god del vitenskap bak måten periodisk fasting hjelper deg å gå ned i vekt og kontrollere blodtrykket. Det er også ganske enkelt hvis du er på veien å unngå mat en stund også.

Selvfølgelig er du på reise, så husk min gyldne regel: alt med måte inkludert moderering . Dessuten, hvis du spiser nok dodgy thali, vil du sannsynligvis få Giardia og deretter puff! Alt det magefettet vil forsvinne i en smertefull matforgiftningsøkt...

Reise Fitness Tips 3 – Rock Out!

Steiner er din beste venn... Når jeg finner en god stein, pleier jeg alltid å plukke den opp og, avhengig av situasjonen, kaste den rundt. Det er en fin måte å få litt improvisert styrketrening.

Det er ingenting som er så primalt og tilfredsstillende som å løfte en tung stein over hodet. JEG ER EN MANN. DETTE MIN STEIN.

STENGER!

Dessuten er HIIT Tabata-treningen og burpee-ene flotte for å få opp pulsen. Men å holde seg i form går langt utover cardio. Du må drive med styrketrening på veien hvis du vil beholde de store muskeløkningene du har tjent i treningsstudioet.

Måten du bygger muskler på er ved å bruke tid under spenning, aka løfte tung dritt. Jo lenger du løfter tunge ting, jo større er musklene. Men du ønsker ikke å tynge ryggsekken med 40 kilos manualer. Det er derfor når du ser en stein, løfter du den slemme gutten!

For et krydret lille ekstra fra meg til deg, her er mine favoritt-Tabata-låter for å få meg i gang...

• Steinete
• jeg liker
• Bichota
• Overlevende

Siste tanker om å holde seg i form på veien

Til syvende og sist er du på reise for å ha det gøy og for å utforske et nytt sted! Og alt med måte, inkludert moderering, så ikke bekymre deg hvis kondisjonen din går for mye! Du kommer ikke til å huske det året du la på deg noen kilo. Nei, du kommer til å huske året du bestilte en enveisbillett og så en soloppgang i en fremmed by mens du spiste sjokoladecroissanter.

Men hvis du fortsetter å reise og tilbringe lange deler av livet ditt på veien, er det på tide å dedikere en rutine til reisekondisjonen din. Det trenger ikke være noe ekstravagant. Bare budsjett med fire halvtimesøkter per uke til HIIT og styrketrening og spis godt.

Å få god mat, god gainz og god søvn vil gjøre underverker for din mentale helse – for ikke å nevne vil du se bra ut uten skjorte på.

Enten du finner et treningsstudio i én by, løpe London maraton , klatre opp på fjellet i en annen, eller bare hold deg til den dedikerte treningsmatten din, vil du være sikker på å føle fordelene ved å svette.

Lykke til med å holde deg i form amigos! Det er en game-changer!

Undervurder aldri kondisjonskraften til en god fottur!